¿Ejercitarse en Navidad o dejar todo en pausa hasta enero? La pregunta que todos se hacen, respondida por los expertos.
Llegó la temporada de Navidad y con ella la presión por los regalos, la intensidad de las fiestas y el deseo de verte increíble. Sí, diciembre llega cargado de expectativas. En ese contexto, ¿realmente vale la pena preocuparte por mantener tu entrenamiento con la misma disciplina? Te contamos toda la verdad en este blog e incluimos tips súper prácticos para dominar la época más demandante del año.
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¡Bien! Llegaste a diciembre con un estado físico mejor que el del año pasado e incluso alcanzaste algunas metas deportivas. O, quizás, no te ejercitaste demasiado, pero sí empezaste a moverte más; mejoraste tu alimentación; tomaste decisiones saludables y te planteaste entrenar más en serio.
Y, entonces, ¡llegó diciembre! Comenzaron las novenas, los intercambios de regalos, las reuniones de oficina y los “tenemos que vernos antes de que se acabe el año” con los amigos de toda la vida.
Entre tantos eventos y tareas adicionales, la mayoría de gente opta por uno de estos dos caminos: ser mucho más estrictos con su entrenamiento (para evitar caer en excesos y no ganar peso), o abandonar por completo el ejercicio y sus hábitos saludables porque “ya da lo mismo”, repitiéndose constantemente que “lo retoman en enero”. ¿Cuál es el mejor camino para ti? Sigue leyendo…
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En Saludsa somos fans de la Navidad, pero, sobre todo, somos fans del bienestar. Por eso, cuando te recomendamos algo, buscamos siempre basarnos en la evidencia científica y la perspectiva de especialistas. De esta manera, tendrás información veraz que realmente te aporte herramientas para mejorar tu calidad de vida.
Para resolver la inquietud de si vale la pena o no entrenar en la temporada navideña, recurrimos a publicaciones especializadas como Harvard Health Publishing, Mayo Clinic, Heart Research UK, Women’s Health y los manuales médicos MSD, estos últimos, producto de una colaboración entre cientos de expertos en medicina en todo el mundo.
Los expertos coinciden en algo muy simple: el movimiento es una de las herramientas más efectivas para cuidar tu salud física y emocional durante este mes intenso. ¿Por qué? Te lo contamos a continuación.
¿Sabías que existe un plan médico que te premia por entrenar?
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Como te contamos más arriba, los expertos están de acuerdo en que entrenar en la época navideña tiene un sinnúmero de beneficios. Estos son los más significativos:
Las fiestas vienen cargadas de cenas, almuerzos y picaditas “inocentes” que suman más de lo que creemos.
Estudios con los del New England Journal of Medicine y el British Medical Journal explican que, en promedio, la gente gana casi un kilo durante la temporada navideña; pero ese aumento de peso es controlable si se aplican medidas, como actividad física frecuente, alimentación consciente y el hábito de pesarse con regularidad.
¿Y por qué es importante mantener un peso saludable? El tema del peso va mucho más allá de querer ponerte ese pantalón o vestido específico para Nochebuena o Año Nuevo. El exceso de peso, cuando se sale de control, puede acarrear problemas severos de salud.
Aquí es donde tu entrenamiento de Navidad marca la diferencia: mantiene activo tu metabolismo y te ayuda a regular el apetito. Y no necesitas rutinas largas; basta con moverte, de cualquier forma en la que puedas.
La American Heart Association recuerda que la cifra de infartos suele elevarse durante la época navideña. ¿Las razones? Estrés, excesos y una disminución del ejercicio físico.
Según los expertos, el ejercicio físico es la clave en la prevención de estos episodios, ya que regula el cortisol, aumenta la sensación de calma y mejora el estado de ánimo general, además de ofrecer un sinnúmero de beneficios para la salud del corazón, según lo demuestran varios estudios.
Lo mejor de todo es que para obtener estos beneficios no es necesario llevar a cabo ejercicios extenuantes. Simplemente, se trata de encontrar la manera de mantenerte activo. Incluso una caminata corta en la mañana o estiramientos suaves en casa pueden ayudarte a permanecer centrado y cuidar tu corazón y tus emociones, mientras todo a tu alrededor va a mil.
Uno de los problemas más comunes de enero es la sensación de “volver a empezar”, que usualmente viene acompañada de sentimientos de culpa, arrepentimiento e incluso, a veces, de una caída catastrófica de la motivación. Entonces ese “empezar de nuevo” se convierte en una regresión incómoda a viejos hábitos que nos resultaban nocivos.
En cambio, si decides seguir moviéndote en diciembre, aunque sea con menos frecuencia, vas a lograr:
- Conservar tu tono muscular.
- Mantener la movilidad.
- Evitar lesiones por “regresar de golpe” a tu entrenamiento habitual.
La doctora Amie Leckie, especialista en salud y bienestar, en entrevista para la publicación de Heart Research UK, opina que, después de que terminen las fiestas, si tu entrenamiento y alimentación se han alterado, “la clave es seguir adelante siendo amable con uno mismo, sin culpa. Cada paso cuenta para construir tu versión más sana y fuerte”.
El mensaje es simple: no pares por completo. Quizás no es buena idea obsesionarse por mantener el mismo ritmo de entrenamiento del resto del año; puede ser contraproducente y provocarte más estrés. Pero tampoco es aconsejable desentenderse por completo de la actividad física y de tus hábitos saludables. Parar por completo solo te complicará las cosas al inicio del año.
Lo ideal es encontrar un término medio que sea realista y práctico para poder aprovechar todos los beneficios de la actividad física.
Ya tienes claros los beneficios del ejercicio físico y por qué es una buena idea continuar con tu entrenamiento habitual durante la época navideña (aunque sin presión y en la medida de lo posible).
Pero, ¿cómo estructurar ese entrenamiento para que sea más fácil seguirlo? Aquí es donde llega el método 3-3-3. Te contamos qué es y por qué nos parece ideal para cerrar el año que termina y empezar uno nuevo sin perder la cabeza.
La regla 3-3-3 propone una forma simple y efectiva de organizar tus entrenamientos semanales: tres sesiones a la semana, cada una con tres ejercicios distintos, y cada ejercicio realizado en tres sets. Es ideal para personas que quieren progresar sin pasar horas en el gimnasio. Pero también para las que quieren exigirse un poco más, ya que tienes la opción de hacer tus entrenamientos más largos e intensos. Te contamos todo sobre este método, con ejemplos prácticos, en nuestra Guía para entrenar en Navidad.
¿Una guía fácil para entrenar en diciembre?
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Para terminar, te dejamos 7 reglas de oro que debes intentar llevar contigo siempre, si quieres que esta sea una Navidad agradable, relajada y con cero estrés.
Recuerda: diciembre no es el mes para duplicar cargas ni perseguir récords; es el mes para mantenerte en movimiento de manera equilibrada y realista. Los expertos coinciden: en la época de Navidad, lo mejor es ser flexible, ser constante y bajar la presión. Haz lo que puedas… pero no dejes de moverte. Estas siete reglas de oro te ayudarán a mantener una perspectiva saludable:
1. Ajusta tus expectativas. Este mes, el objetivo no es el rendimiento, sino la continuidad. ¿Cómo se ve un entrenamiento realista de Navidad?
- Ejercicio en dos a tres sesiones por semana
- Entrenamientos de 15 a 20 minutos
- Metas simples y alcanzables
2. Optimiza tu tiempo. Los días están llenos, pero aun así puedes moverte. Puedes, por ejemplo, incluir una sesión de HIIT de 15 minutos en tu agenda, un paseo de 20 minutos en bicicleta para desplazarte de un lugar a otro, o simplemente hacer microsesiones repartidas a lo largo del día.
3. Muévete sin presión. Caminar antes o después de comer, subir gradas o hacer recados a pie son ejercicios que suman más de lo que crees. Si estás en una zona de clima frío, este, incluso, puede darte más energía y ánimo.
4. Entrena en casa cuando no puedas salir. Planchas, sentadillas, flexiones y saltos suaves funcionan perfecto. No necesitas más que tu cuerpo y un espacio pequeño.
5. Reduce el estrés primero, ejercítate después. Dormir bien, hidratarte y comer de forma consciente será tan importante como entrenar. El equilibrio empieza por ahí.
6. Valida los avances pequeños. Un entrenamiento corto, una caminata o una pausa activa cuentan. La constancia ligera supera a la perfección exigente.
7. Piensa en tu “yo” del 2026. Empieza suave y elige obtener energía del movimiento, no del café o del azúcar. Dale a tu cuerpo lo que necesita para cerrar el año de la mejor forma. Acompaña la alimentación y el ejercicio con herramientas de manejo de estrés y tendrás la receta perfecta para un gran año.
Y, recuerda, si tienes Saludsa, tienes a tu alcance la plataforma de entrenamiento online LesMills que te ayudará a ejercitarte, incluso en semanas apretadas.
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