Lesiones deportivas: escucha a tu cuerpo y aprende a evitarlas

Lesiones deportivas: escucha a tu cuerpo y aprende a evitarlas

¿Es solo dolor muscular o es una lesión? ¿Tu calentamiento es el adecuado? ¿Es hora de consultar a un médico? ¿Estás entrenando demasiado? Respondemos todas tus preguntas sobre las lesiones deportivas más comunes y te contamos cuál es la forma más inteligente de prevenirlas.

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¿Qué es una lesión deportiva?

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, en los Estados Unidos (NIAMS, por sus siglas en inglés), el término “lesión deportiva” se refiere a los tipos de lesiones que ocurren con mayor frecuencia durante los deportes o el ejercicio.

Pero no te dejes engañar por el nombre. Aunque las llamamos “lesiones deportivas”, no necesitas ser un atleta olímpico para sentirlas, simplemente ser una persona activa.

Piénsalo así: un pintor puede terminar con molestias en el hombro, alguien que ama tocar el piano o que escribe mucho en la computadora, puede desarrollar una tendinitis y quien trabaja en una oficina o fábrica también puede sentir ese molesto “codo de tenista”. Al final del día, estas lesiones nos pasan a todos los que nos mantenemos en movimiento.

En Saludsa, queremos que te muevas con confianza. Por eso, nos enfocamos en cuidar tu cuerpo y, en este caso, ayudarte a proteger tu sistema musculoesquelético. ¿Qué es eso? Es simplemente la estructura conformada por tus músculos, huesos, tendones y ligamentos que trabajan juntos para darte estabilidad y permitirte saltar, correr o simplemente caminar hacia tus metas.

¿Por qué se da una lesión?

Según el NIAMS, existen algunos factores considerados como riesgos de lesión deportiva, como los siguientes:

• -Realizar ejercicios con la técnica equivocada.

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• -Subir la intensidad de tu actividad física demasiado rápido.

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• -Practicar solo un tipo de ejercicio a lo largo de todo el año (esta es la que más suele sorprender a la gente).

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• -Usar el equipo inadecuado para entrenar.

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• -Correr o saltar sobre superficies muy duras.

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• -Usar los zapatos incorrectos, que no ofrecen suficiente soporte.

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• -Haber tenido una lesión previa.

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• -Tener ciertas características anatómicas que dificultan la práctica de determinada actividad física, o poca flexibilidad (esto lo debes evaluar junto aun médico familiar o deportólogo).

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• -Tomar cierto tipo de medicación, como quinolonas o fluoroquinolonas, un tipo de antibiótico.

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• -Sobreentrenar, ya sea porque entrenas con demasiada frecuencia, o porque tuviste una sesión de entrenamiento demasiado prolongada.

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¿Será que estás entrenando demasiado?

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Tipos de lesiones

El NIAMS clasifica a las lesiones deportivas en “agudas” y “crónicas”.

• - Agudas: ocurren en un “abrir y cerrar de ojos”, como una caída o un golpe fuerte.

• - Crónicas: son esas molestias que aparecen por repetir mucho un movimiento o por no darle descanso al cuerpo. A veces, ese desgaste silencioso es el que prepara el terreno para una lesión más fuerte.

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Las lesiones pueden ser fracturas, luxaciones, esguinces, distensiones, desgarres, tendinitis y bursitis.

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Para entenderlo fácil: una lesión aguda ocurre cuando recibimos un golpe o impacto más fuerte de lo que nuestro cuerpo puede aguantar en ese momento. En cambio, una lesión crónica es como una gotera: aparece por repetir el mismo movimiento muchísimas veces sin darle descanso al cuerpo.

Lo más importante es no ignorar esas pequeñas molestias, porque ese desgaste constante puede debilitar tus articulaciones y abrirle la puerta a una lesión mucho más fuerte. Aquí te contamos cuáles son las lesiones más frecuentes según la parte del cuerpo:

1. Hombros

Si eres nadador, tenista o incluso si pintas paredes, tus hombros trabajan extra y podrías estar expuesto a una de estas lesiones:

- Lesión de manguito rotador: es un grupo de músculos que mantiene el hombro en su sitio. Se inflama por movimientos repetitivos por encima de la cabeza.

- Dislocación del hombro: a veces, el hombro se siente “suelto” porque los ligamentos se estiraron, lo que puede causar que se zafe de su lugar repetidamente. Esta es una de esas lesiones que no se las deseamos a nadie, porque el dolor es muy fuerte y la solución, generalmente, es volver a colocar el hombre en su sitio, algo que duele casi tanto como la lesión en sí misma.

2. Codos

- Codo de tenista y de golfista: aunque no toques una raqueta o un palo de golf, si usas mucho tus muñecas o haces fuerza con el antebrazo, puedes sentir dolor en la parte externa o interna del codo.

- Cuidado con los pequeños: en niños que lanzan mucho la pelota, el codo puede sufrir en sus zonas de crecimiento. ¡Hay que vigilar ese dolor!

3. Rodillas

- Rodilla del corredor: ese dolorcito bajo la rótula que aparece al correr, caminar o andar en bici.

- Ligamentos y meniscos: muy común en el fútbol o básquet. Un giro brusco o caer mal de un salto puede romper estas piezas que funcionan como “amortiguadores” o “frenos” de la rodilla.

4. Piernas y tobillos

• - Tirones (Isquiotibiales y entrepierna): son frecuentes en deportes con arranques rápidos o cambios de dirección como el fútbol.

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• - Dolor en la canilla: si estás empezando a correr, podrías sentir una inflamación en la parte frontal de la pierna. ¡No te asustes, pero ve con calma!

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• - Esguince de tobillo: el clásico “mal paso”. Pasa cuando el tobillo se dobla hacia adentro o afuera, estirando los ligamentos.

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- Tendón de Aquiles: es el tendón más grande del cuerpo. Si sientes rigidez en el talón al despertar, podrías estar sobrecargándolo.

¿Qué puedes hacer para evitar lesiones deportivas?

Aparte de tener cuidado con los riesgos que te mencionamos más arriba, el Instituto de Medicina Deportiva de Idaho (ISMI, por sus siglas en inglés) y el portal Kids Health nos dejan estas recomendaciones adicionales:

Calentamiento y enfriamiento: antes de empezar, regálale a tu cuerpo un buen calentamiento para avisarle a tus músculos y articulaciones que es hora de moverse. Al terminar, no te detengas de golpe; un enfriamiento suave ayuda a que tu corazón recupere su ritmo y evita que mañana amanezcas con esa sensación de rigidez o “cuerpo cortado”.

Entrenamiento de fuerza: no se trata solo de verse bien, ¡sino de estar fuertes! El entrenamiento de fuerza es como un escudo: unos músculos potentes en tus piernas, brazos y abdomen absorben los impactos y cuidan tus articulaciones de cualquier esfuerzo extra.

El descanso es parte del entrenamiento: ¡Escucha a tu cuerpo! Si entrenas sin parar, el cansancio te hará más propenso a lastimarte. Dormir bien y tener días de descanso no es perder el tiempo; es permitir que tu cuerpo se reconstruya para volver con más fuerza.

Combina distintos ejercicios: realizar distintos tipos de ejercicios cada día evitará que coloques demasiada presión en un solo grupo de músculos y te ayudará a fortalecer otros músculos que le dan soporte a tu sistema musculoesquelético.

Domina las reglas del juego: esto es especialmente importante para que los padres inculquen a sus niños. Si se conocen bien las reglas de un deporte grupal, por ejemplo, es menos probable que se cometan errores que se traduzcan en lesiones.

Deja de entrenar si te lesionas: tanto niños como adultos pueden caer en el error de hacer caso omiso de una lesión (aunque es más común en niños y adolescentes) y para seguir jugando. Esta es una equivocación que puede costar muy caro, ya que una lesión atendida a tiempo tiene muchas menos probabilidades de convertirse en una lesión crónica o grave

¿Cómo hacer un calentamiento adecuado?

Usa nuestra tabla de entrenamiento antilesiones

¿Cómo reaccionar ante una lesión?

Aprender a escuchar a nuestro cuerpo ante una posible lesión es indispensable. Aquí te enseñamos a distinguir entre el “dolorcito” agradable del progreso y una lesión en camino:

Aprende a diferenciar entre lesión y dolor muscular tardío

El famoso dolor muscular tardío (o DOMS) es ese dolor muscular que aparece entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento intenso o un ejercicio nuevo. Se siente como una rigidez general o un dolor como agujetas en ambos lados del cuerpo. Todos lo hemos sentido alguna vez en nuestra vida.

Según el blog del reconocido centro de entrenamiento NASM, el dolor muscular tardío se va solo aproximadamente 72 horas después del entrenamiento y suele mejorar mucho con un trote suave o algo de movilidad. Además, si usar un rodillo o “foam roller”, o estirar te causa alivio, entonces es probable que se trate de DOMS. En cambio, una lesión en progreso, se manifiesta de otra manera.

Las lesiones se sienten de otra forma

Una lesión suele hacerse notar de manera bastante evidente inmediatamente después de un entrenamiento. Es un dolor agudo, punzante o localizado en un solo lado (por ejemplo, el tobillo derecho).

Si el dolor no se va en tres días de descanso, sino que, incluso, empeora, lo más probable es que se trate de una lesión. Y cuidado, si el dolor o la hinchazón son tan graves que no puedes asentar un pie o mover tu extremidad, lo mejor es acudir al médico de inmediato, pues podría tratarse de una fractura. Si el dolor se va en una semana y regresa como bumerán, también es momento de ver un especialista, o si notas moretones, inflamación o una articulación “suelta”.

Da un paso más allá en la prevención con Saludsa

En este blog, hemos recopilado información importante para que puedas saber todo sobre lesiones deportivas, cómo se sienten y cómo prevenirlas. Pero, para protegerte de verdad contra ellas, lo ideal es que veas un especialista desde el comienzo, como un médico familiar, un traumatólogo o un deportólogo. Contar con un seguro como Saludsa, te da todo el apoyo que necesitas.

5 formas en que Saludsa Vitality te ayuda a prevenir lesiones deportivas

1. Te ayuda a conocer tu salud desde el inicio

Antes de que empieces a correr o a levantar pesas, Vitality te pide responder un cuestionario de salud y hábitos. Esto es clave para prevenir lesiones porque te hace consciente de tu estado actual. No puedes cuidar lo que no conoces, y este diagnóstico inicial evita que te exijas más de lo que tu cuerpo puede aguantar hoy.

2. Monitoreo constante con tecnología de punta

¿Recuerdas que hablamos de las “señales silenciosas” del sobreentrenamiento? Vitality te facilita el acceso a un reloj inteligente (Garmin o Apple Watch) mediante un cashback de hasta el 100%.

- Prevención activa: Al sincronizar tu reloj con la app, puedes monitorear tu frecuencia cardíaca y niveles de actividad. Esto te permite saber cuándo es momento de descansar (recuperación) y cuándo puedes apretar un poco más el acelerador sin riesgo de una lesión por fatiga.

3. Metas personalizadas y realistas

Vitality no te pone metas imposibles. El programa te asigna metas semanales de actividad física basadas en tu propio desempeño.

Al ser objetivos progresivos, evitas el error común de los deportistas novatos: el aumento brusco de intensidad (una de las causas principales de lesiones agudas y fracturas por estrés). El programa te guía para que tu progreso sea constante pero seguro.

4. Nutrición que fortalece tus tejidos

Con Saludsa Vitality obtienes hasta un 25% de cashback en frutas y verduras. Como vimos en los textos anteriores, una buena alimentación es la base para que tus tendones, ligamentos y músculos (tu sistema musculoesquelético) tengan los nutrientes necesarios para regenerarse y mantenerse elásticos. ¡Comer sano es parte de tu “armadura” antilesiones!

5. Respaldo médico total

Vitality te motiva a moverte, pero Saludsa es tu red de seguridad. Al tener un plan médico (como el Experience), cuentas con:

• - Acceso a especialistas: si ese “dolorcito” pasa de las 72 horas, tienes la tranquilidad de acudir a los mejores hospitales y médicos deportólogos.

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• - Fisioterapia y rehabilitación: si llegara a ocurrir una lesión, el seguro te apoya en el proceso de recuperación para que vuelvas a las rutas de forma técnica y profesional, evitando recaídas.

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Fuentes

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