¿Quieres vivir bien? ¿Quién no? ¡Domina estos cuatro ejercicios y estarás un poco más cerca de lograrlo!
¡Cuatro ejercicios que te llenan de vitalidad!
Si llevas siguiéndonos por un tiempo, te habrás dado cuenta de que en Saludsa nos enfocamos mucho en ayudarte a vivir tu mejor vida. Esto no solo significa experimentar cada cosa al máximo, sino, sobre todo, tener la capacidad (física, mental y emocional) para poder lograrlo.
Dicho de otra forma, si no estás saludable, saludable de verdad, difícilmente podrás disfrutar de la vida.
Y cuando decimos «saludable de verdad», nos referimos a tener la capacidad de realizar alguna actividad que disfrutes sin sentir que se te va a salir el corazón; sin que te tiemblen los brazos por la debilidad y sin que se te doblen las piernas.
El problema surge cuando pensamos que ser saludable significa estar extremadamente fit; tener músculos hiperdesarrollados y cuadraditos en el abdomen. En realidad, es mucho más simple que eso.
Por eso, para bajar la presión y ayudarte a estar saludable mucho más rápido, hemos decidido compartir contigo cuatro ejercicios muy simples que, si logras hacer de manera correcta y constante, te ayudarán a estar mucho más sano. ¡Sigue leyendo y descubre por qué!
¡Pero pilas!
Para que esto funcione, tienes que hacer estos ejercicios correctamente
Accede a la guía interactiva y hazlo bien
Ejercicio 1: Caminar de espaldas y en subida
Tal vez pienses: «A ver, pero ¿Y eso para qué sirve?». Pues resulta que cada vez más expertos en fitness y movilidad aseguran que caminar de espaldas y con un grado de inclinación es mucho más efectivo que caminar hacia delante, como lo hacemos normalmente. De hecho, la entrenadora, Alissa Schneider lo dice categóricamente: 100 pasos normales equivalen a 1000 pasos de espaldas. ¡Wow!
Por qué es tan beneficioso para la salud
Caminar de espaldas y en subida desafía al cuerpo de manera única. Activa más los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos; mejora el equilibrio y la coordinación y fortalece el sistema cardiovascular. La inclinación añade resistencia, aumentando el trabajo del corazón y los músculos.
La forma correcta de realizar este ejercicio
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Elige un entorno seguro: comienza en un espacio amplio, plano y libre de obstáculos.
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Calienta adecuadamente: realiza algunos minutos de calentamiento suave.
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Adopta una postura correcta: mantén la espalda recta, los hombros relajados y la cabeza erguida.
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Comienza con pasos cortos: da pasos cortos y controlados, apoyando primero los dedos y luego el talón.
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Usa los brazos para equilibrarte: mueve los brazos de forma natural.
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Aumenta gradualmente la inclinación: si estás en una cinta de correr, comienza con una inclinación baja. Si estás al aire libre, elige una pendiente suave.
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Escucha a tu cuerpo: presta atención a cualquier señal de dolor o molestia y detente si es necesario.
Qué tareas diarias lograrás hacer con este tipo de movimiento
Este ejercicio mejora la fuerza de las piernas y el core, lo que facilita subir escaleras, cargar objetos y moverte con mayor agilidad. También mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Eso significa que podrás llevar a tus perros a correr en una pequeña colina sin perder el paso, o ayudar a tu sobrino o a tu hijo a subir y bajar por la misma pendiente sesenta veces, sin perder el entusiasmo. ¿Y qué hay de tus habilidades para destacarte en una carrera? Este movimiento, realizado de manera constante a lo largo del tiempo, te hará ganar agilidad, resistencia y fuerza; lo que se traducirá en mejores resultados en tu próximo ranking.
Ejercicio 2: Sentadillas con apoyo
Sentadillas, sentadillas, sentadillas. Sí, hemos hablado antes sobre las sentadillas. De hecho, los entrenadores y expertos en fitness llevan hablando de las sentadillas desde los años noventa (muchos, incluso, recordaremos que nos obligaban a hacer 10 sentadillas como penitencia en el campamento de verano).
Pero, ¿por qué la obsesión con las sentadillas? Bueno, entre otras cosas, las sentadillas involucran a varios tipos de músculo y nos permiten subir y bajar para alcanzar cosas, sin lesionar nuestra espalda. Además, esta postura específica era, de hecho, una posición de descanso para nuestros ancestros, antes de que nos acostumbráramos a usar sillas para descansar (tómate un tiempo para pensar en eso).
Por qué son tan beneficiosas para la salud
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja. Fortalecen el cuerpo, estimulan la liberación de hormonas anabólicas, mejoran la estabilidad y el equilibrio, y aumentan la densidad ósea.
La forma correcta de realizar este ejercicio
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- Posición inicial: párate con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más abiertos, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera frente a una pared o columna, a una distancia de 50 cm aproximadamente
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- Apoyo: extiendo los brazos y apóyalos en la pared o columna, completamente rectos.
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Descenso: empuja las caderas hacia atrás y desciende con la espalda recta, creando un ángulo de noventa grados.
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- Movimiento: baja las caderas hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el core activado.
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- Bajada: idealmente, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
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- Rodillas: asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
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Pecho arriba: mantén el pecho levantado y la mirada al frente.
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- Sube: empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos.
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- Profundidad: lo que acabas de hacer es una sentadilla normal, con apoyo. Practica esto a diario y con el tiempo puedes tratar de ir más profundo, como si quisieras sentarte y descansar sobre tus propias pantorrillas. Llega hasta donde puedas.
Qué tareas diarias lograrás hacer con este tipo de movimiento
Las sentadillas facilitan levantar objetos pesados, subir escaleras, levantarte de una silla y mantener el equilibrio. También mejoran la postura y reducen el riesgo de dolor de espalda. En tu vida diaria, significa que podrás cargar a tu gato o a tu perro, hijo o sobrino sin el más mínimo problema; cambiar completamente la configuración de los muebles de tu sala sin pedir ayuda o levantar ese paquete pesado que mandaste a pedir hace unas semanas.
Ejercicio 3: Press de hombros
Cuando escuchas que debes trabajar en tu fuerza, seguramente, resulta abrumador preguntarte: ¿por dónde empezar? ¿Debería levantar pesas como los pesistas? ¿En qué músculos debería enfocarme? ¡Calma! Si tuviéramos que escoger solo un ejercicio de fuerza, sería, sin duda, el ejercicio conocido como «press de hombros».
Por qué es tan beneficioso para la salud
El press de hombros desarrolla la fuerza y la masa muscular en los hombros, tríceps y parte superior de la espalda. Mejora la capacidad de levantar objetos por encima de la cabeza y contribuye a una mejor postura.
La forma correcta de realizar este ejercicio
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- Posición inicial: párate o siéntate con la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante y las mancuernas a la altura de los hombros. Los codos deben estar doblados.
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- Movimiento: levanta las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que estén casi rectos (pero no bloquees los codos).
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- Descenso: baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial.
Puntos clave:
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- Espalda recta y core
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- Control del movimiento, sin usar el impulso.
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- Respiración adecuada: exhala al levantar, inhala al bajar.
Qué tareas diarias lograrás hacer con este tipo de movimiento
Este ejercicio facilita levantar objetos por encima de la cabeza. Piensa en ese momento en el que viajas solo o sola y tienes que guardar la maleta en el compartimento elevado; ese momento en el que juegas a lanzar a un bebé suavemente por los aires. También mejora la capacidad de alcanzar y agarrar objetos en lugares altos.
Ejercicio 4: Estiramiento de flexores de cadera
Finalmente, teníamos que, sí o sí, escoger al menos un ejercicio de estiramiento. La flexibilidad es una parte muy importante de la movilidad. Poder desenvolverte libremente tiene un impacto directo en tu calidad de vida. ¿Pero qué tipo de estiramiento deberías priorizar? Aquí nos fuimos por el estiramiento de flexores de cadera. Te contamos por qué…
Por qué es tan beneficioso para la salud
El estiramiento de los flexores de la cadera contrarresta los efectos de estar sentado mucho tiempo. Alivia el dolor lumbar, mejora la postura, aumenta la movilidad de las caderas y previene lesiones.
La forma correcta de realizar este ejercicio
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- Postura: arrodíllate sobre una rodilla, con la otra pierna flexionada al frente, formando un ángulo de 90 grados.
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- Alineación: asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo.
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- Movimiento: inclina la pelvis ligeramente hacia delante y empuja la cadera hacia delante, sintiendo el estiramiento.
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- Mantén: mantén el estiramiento durante 30 segundos en cada lado.
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- Repite: repite el estiramiento 2-3 veces en cada lado.
Importante:
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- No sentir dolor agudo.
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- Mantener la espalda recta y el core
Qué tareas diarias lograrás hacer con este tipo de movimiento
Este estiramiento facilita agacharse, levantarse, caminar y subir escaleras. También puede aliviar el dolor de espalda y mejorar la circulación.
Estar saludable es vivir al máximo
¿Te pusiste a prueba? ¿Crees que dominas estos movimientos? No olvides descargar la guía interactiva y descubrirlo.
Recuerda: ser saludable es mantenerte siempre en actividad, pero también tener el apoyo y acompañamiento correctos. En Saludsa Vitality, hemos desarrollado un programa de salud completo que no solo te protege frente a cualquier enfermedad, sino que también te ayuda a mantener hábitos saludables. Tenemos grandes planes para ti.
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La salud y el bienestar se construyen con hábitos simples y sostenibles. Estos cuatro ejercicios, realizados correctamente y con constancia, pueden mejorar significativamente tu calidad de vida, permitiéndote disfrutar de cada día con mayor energía y vitalidad. ¿Y no es eso lo que realmente importa?
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